Cómo quitar barriga

Tener una barriga plana es bueno para muchas cosas, entre ellas poderte abrochar cómodamente tus jeans favoritos o caminar por la playa en un traje de baño con confianza. Pero hay aún mejores razones para quererte quitar la grasa extra alrededor de tu estómago. Ese bagaje, conocido como grasa visceral, no es sólo el tipo más molesto, sino también el más peligroso. Como se forma entre tus órganos, en lo profundo de la cavidad abdominal, segrega proteínas que pueden desencadenar en la inflamación crónica, que te pone en riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y hasta de cáncer.

Cómo quitar barriga

Una manera fácil de averiguar si tienes demasiada grasa abdominal es envolver una cinta métrica alrededor de tu cuerpo en la parte superior de tus caderas. Si el número es mayor de 90 cm, puede ser el momento de tomar medidas. La buena noticia: Deshacerte de la grasa abdominal es más simple de lo que piensas. Si te adhieres a estas directrices de dieta y ejercicio, adelgazarás más saludablemente antes de que llegue el verano.

Lucha contra la grasa con la comida

Obviamente, quieres mantener tus calorías en un rango saludable y evitar las comidas con alto contenido de grasas saturadas. Pero la investigación también ha demostrado que comer ciertos alimentos en determinadas cantidades puede ayudar a quemar el exceso de grasa visceral y allanar el terreno.

Grasas saludables

Además de ayudar a mantener la salud del corazón y mantener los niveles de inflamación bajo control, los ácidos grasos monoinsaturados o MUFA, pueden eliminar la grasa del vientre antes de que sea visible. La investigación en la revista Diabetes Care encontró que las personas que recibieron un 25 por ciento del total de sus calorías diarias de grasas monoinsaturadas no ganaron nada de grasa visceral en el transcurso del estudio, mientras que los que comían menos MUFA y más hidratos de carbono añadían grasa a sus partes centrales del cuerpo. Un alimento rico en MUFA es el aceite de oliva, y además se puede utilizar en muchas comidas. Los aguacates y los frutos secos son fuentes excelentes. Los piñones son especialmente importantes, ya que también contienen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados. Estos ácidos aumentan los niveles de dos hormonas que estimulan a tu cerebro. Toma estos refrigerios (más o menos la cantidad que quepa en un vaso de chupito) 20 minutos antes de la hora de comer para evitar comer en exceso.

Alimentos con bajo índice glucémico

Las personas con niveles crónicamente elevados de cortisol, la hormona del estrés, tienden a tener un exceso de grasa visceral. Los alimentos que son altos en el índice glucémico (IG), que utiliza un sistema de clasificación de 0 a 100, causan picos más rápidos en el nivel de azúcar en la sangre, a su vez desencadena la liberación de cortisol cuando los niveles de glucosa caen. La constante subida y bajada de tus niveles de azúcar en la sangre también puede llevar a la resistencia a la insulina, el primer paso en el camino a la diabetes tipo 2. Para ayudar a mantener estables los niveles de cortisol, deberías elegir alimentos de IG bajo (con una calificación de 55 o menos) como las judías, las lentejas y los garbanzos, en lugar de las opciones de IG alto, como el arroz blanco y las patatas.

Di no al azúcar

Si sigues una dieta saludable, tienes el 80% del trabajo hecho. Reduce tus calorías diarias comiendo proteínas, verduras, granos enteros y sustituyendo malos hábitos con aperitivos buenos. Por ejemplo, si tienes un antojo de azúcar, no te hinches a pastelitos. Puedes saciar tu deseo de azúcar añadiendo una pizca de canela o avena en tu café de la mañana. La miel, también sacia y reduce significativamente tus antojos dulces.

Vitamina C

Cuando estás bajo una situación de estrés extremo, la hormona cortisol se dispara. La vitamina C ayuda a equilibrar los picos de cortisol que aumentan bajo este estrés. Además de ser una buena manera de contrarrestar un resfriado, la vitamina C es también esencial para la carnitina, un compuesto que el cuerpo usa para convertir la grasa en energía.

Té verde

Un estudio de 2012 en el Journal of Functional Foods descubrió que las personas que bebían una taza y media de té verde enriquecida con un total de 609 miligramos de catequinas (un grupo de antioxidantes que han demostrado ayudar a quemar las células grasas) todos los días durante 12 semanas, perdieron casi 16 veces más grasa visceral que los que consumieron té verde sin los antioxidantes añadidos. Para lograr resultados similares con el té verde comprado en la tienda, tendrás que preparar de dos a cuatro tazas al día (muchas variedades pueden contener entre 160 y 470 miligramos de catequinas por vaso).

Lácteos

Cuando tu cuerpo está bajo de calcio, produce una hormona que indica al cuerpo que debe almacenar grasa visceral. La satisfacción de tus necesidades diarias de calcio recomendadas (esto es 1.000 miligramos para los adultos) puede ayudar a reducir los niveles de esta hormona. Y un estudio reciente publicado en Obesity Research se descubrió que el calcio de los lácteos tiene un efecto más fuerte que el calcio de otras fuentes. Recomiendamos pues, comer alimentos bajos en grasa como el yogur griego una vez al día, aunque cualquier lácteo bajo en grasa será beneficioso.

Entrenamiento

Los ejercicios básicos fortalecerán los músculos abdominales, pero no eliminarán la grasa que se encuentra debajo de ellos. Para conseguir esto, tienes que aumentar la cantidad de calorías que quemas con ejercicios de cardio (correr, caminar, ir en bicicleta). Un estudio de la Universidad de Duke descubrió que las personas que hacían ejercicio cardiovascular moderado durante 178 minutos a la semana (caminar unos 30 minutos seis días a la semana) ganaron muy pocas grasas en el transcurso de ocho meses. Los participantes que hicieron ejercicios cardios de mayor intensidad (correr) durante una cantidad de tiempo similar vieron mejores resultados, la reducción de la grasa del vientre en casi un 7 por ciento. Para maximizar tu entrenamiento, ve alternando entre el cardio de alta y de baja intensidad.

Cómo quitar la barriga flácida

Una vez que hayas establecido una rutina de cardio regular, añade dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas en días no consecutivos a tus entrenamientos semanales; todo el mundo, naturalmente, gana un poco de grasa a medida que envejece, pero con el aumento del tono muscular puede ralentizarse significativamente la producción de grasa del vientre. En un estudio realizado en la Universidad de Minnesota, las mujeres con sobrepeso que tenían rutinas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana y que incluían de ocho a 10 ejercicios de los principales grupos musculares, ganaron un 67 por ciento menos de grasa visceral en dos años que las mujeres que no hcieron ningún tipo de entrenamiento de fuerza regular.

Horas de sueño

Si no te vas a la cama pronto, terminas comiendo más y cosas que no te interesan para adelgazar. Cuando estás cansado produces más grelina, lo que desencadena los antojos de azúcar y otros alimentos que forman grasa. La pérdida de sueño también puede alterar tu producción de hormonas, lo que afecta a tus niveles de cortisol que causan sensibilidad a la insulina, las razones principales para la grasa del vientre. Así que intenta dormir tus ocho horas.

Ralentizar la respiración

Este es un método muy simple que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Cada vez que estés tenso o agitado y tomes respiraciones cortas o respiraciones superficiales rápidas, es el momento de hacer un parón. Relájate y ralentiza la respiración. Esto te ayudará a relajarte y a perder barriga.

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